RECOMENDACIONES PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

El acceso a la alimentación saludable es un derecho. El Estado debe garantizarlo.

12/01/2022

 

El acceso a la alimentación saludable es un derecho. El Estado debe garantizarlo.

Hay un aspecto que condiciona cualquier política pública en su eficacia para transformar la vida cotidiana de las personas y es todo lo que se pone en juego a través de prácticas que se determinan en el espacio de la vida intrafamiliar y personal.

En lo que respecta a la alimentación, la información en este sentido es indispensable para la toma de mejores decisiones y la creación o transformación de hábitos que sean saludables.

Para poder asegurar una alimentación saludable no se trata de seguir en forma estricta dietas o recetas, sino de tener presentes algunas recomendaciones generales e información que luego se pueda adaptar a cada familia y sus gustos o preferencias. En algunos casos es necesaria también la ayuda de los equipos de salud, ya sean de disciplinas médicas o nutricionistas.

 

Recordamos las diez recomendaciones para una alimentación saludable:

 

1)     Incorporá a diario alimentos de todos los grupos y realizá al menos 30 minutos de actividad física. 

  •     Realizá 4 comidas al día (desayuno, almuerzo, merienda y cena). Incluí verduras, frutas, legumbres, cereales, leche, yogur o queso, huevos, carnes y aceites.
  •     Realizá actividad física moderada continua o fraccionada todos los días para mantener una vida activa.
  •     Comé tranquilx, en lo posible acompañadx, y moderá el tamaño de las porciones.
  •     Elegí alimentos preparados en casa en lugar de procesados.
  •     Mantené una vida activa, un peso adecuado y una alimentación saludable para prevenir enfermedades no transmisibles.
2)     Tomá a diario 8 vasos de agua segura.
  •       A lo largo del día bebé al menos 2 litros de líquidos, sin azúcar, preferentemente agua.
  •       No esperes a tener sed para hidratarte.
  •      Lavá los alimentos y cociná con agua segura.
3)       Consumí a diario 5 porciones de frutas y verduras en variedad de tipos y colores.
  •     Consumí al menos medio plato de verduras en el almuerzo, medio plato en la cena y 2 o 3 frutas por día.
  •     Lavá las frutas y verduras con agua segura.
  •     Las frutas y verduras de estación son más accesibles y de mejor calidad.
  •     El consumo de frutas y verduras a diario disminuye el riesgo de padecer obesidad, diabetes, cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares.
4)       Reducí el uso de sal y el consumo de alimentos con alto contenido de sodio.
  •  Cociná sin sal, limitá el agregado en las comidas y evitá el salero en la mesa.
  •  Para reemplazar la sal, utilizá condimentos de todo tipo (pimienta, perejil, ají, pimentón, orégano, etc.).
  •  Los fiambres, embutidos y otros alimentos procesados (como caldos, sopas y conservas) contienen elevada cantidad de sodio, al elegirlos en la compra, leé las etiquetas.
  • Disminuir el consumo de sal previene la hipertensión, enfermedades vasculares y renales, entre otras.
5)       Limitá el consumo de bebidas azucaradas y de alimentos con elevado contenido de grasas, azúcar y sal
  • Limitá el consumo de golosinas, amasados de pastelería y productos de copetín (como palitos salados, papas fritas de paquete, etc.).
  • Limitá el consumo de bebidas azucaradas y la cantidad de azúcar agregada a las infusiones.
  • Limitá el consumo de manteca, margarina, grasa animal y crema de leche.
  • Si vas a consumir esta clase de alimentos, elegí porciones pequeñas y/o individuales. El consumo en exceso de estos alimentos predispone a la obesidad, hipertensión, diabetes y enfermedades cardiovasculares, entre otras.

6)      Consumí diariamente leche, yogur o queso, preferentemente descremados.

  •    Incluí 3 porciones al día de leche, yogur o queso.
  •    Al comprar, mirá la fecha de vencimiento y elegilos al final de la compra para mantener la cadena de frío.
  •    Elegí quesos blandos antes que duros y aquellos que tengan menor contenido de grasas y sal.
  •    Los alimentos de este grupo son fuente de calcio y necesarios para todas las edades.
7)      Al consumir carnes, quitale la grasa visible, aumentá el consumo de pescado e incluí huevo.
  •    La porción diaria de carne se representa por el tamaño de la palma de la mano.
  •    Incorporá carnes con las siguientes frecuencias: pescado 2 o más veces por semana, otras carnes blancas 2 veces por semana y carnes rojas hasta 3 veces por semana.
  •    Incluí hasta un huevo por día, especialmente si no se consume la cantidad necesaria de carne.
  •    Cociná las carnes hasta que no queden partes rojas o rosadas en su interior para prevenir las enfermedades transmitidas por alimentos.
8)      Consumí legumbres, cereales preferentemente integrales, papa, batata, choclo o mandioca.
  •     Combiná legumbres y cereales es una alternativa para reemplazar la carne en algunas comidas.
  •     Entre las legumbres, podés elegir arvejas, lentejas, soja, porotos y garbanzos y entre los cereales arroz integral, avena, maíz, trigo burgol, cebada y centeno, entre          otros.
  •     Al consumir papa o batata, lavalas adecuadamente antes de la cocción y cocinalas con cáscara.
9)     Consumí aceite crudo como condimento, frutas secas o semillas.
  •  Utilizá dos cucharadas soperas al día de aceite crudo.
  •  Opta por otras formas de cocción antes que la fritura.
  •  En lo posible alternar aceites (como girasol, maíz, soja, girasol alto oleico, oliva y canola).
  •  Utilizá al menos una vez por semana un puñado de frutas secas sin salar (maní, nueces, almendras, avellanas, castañas, etc.) o semillas sin salar (chía, girasol, sésamo,   lino, etc.).
  •  El aceite crudo, las frutas secas y semillas aportan nutrientes esenciales.
10)      Si vas a consumir bebidas alcohólicas, hacelo de forma responsable. Lxs niñxs, adolescentes y mujeres embarazadas no deben consumirlas. 
            Evitalas siempre al conducir.
  •   Un consumo responsable en adultxs es, como máximo al día, dos medidas en el hombre y una en la mujer.
  •   El consumo no responsable de alcohol genera daños graves y riesgos para la salud.

Invitamos a todxs, especialmente a quienes viven o trabajan con adolescentes, a acercarse a este material que será de utilidad para la problematización y construcción de prácticas que sean saludables, respetando sus derechos, sus gustos y su identidad. Se trata de un material elaborado y publicado en 2020 por la Federación Argentina de Graduados en Nutrición (FAGRAN).

 

Manual - Cocina de Prácticas Saludables.pdf

Además, les compartimos una publicación del Ministerio de Salud de la Nación al respecto para tener en cuenta siempre, especialmente en vacaciones, que es cuando las familias tienen más posibilidades para encontrarse y compartir actividades de la vida cotidiana.

https://www.argentina.gob.ar/salud/alimentacion-saludable/recetas

https://www.argentina.gob.ar/salud/alimentacion-saludable/comer-alimentos-frescos

https://www.argentina.gob.ar/salud/alimentacion-saludable/grafico